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Consigli per un invecchiamento sano e in autonomia


·La sarcopenia consiste nella perdita di massa muscolare e/o funzionalità muscolari, è correlata all'invecchiamento e ha delle gravi implicazioni, tra cui il maggiore rischio di cadute, fratture, sindrome da immobilizzazione con conseguente perdita di autonomia. Due sono i capisaldi per la sua cura: Alimentazione ed Esercizio fisico.

Alimentazione: una dieta sana, con quantitativi sufficienti di vitamina D e proteine di alta qualità, associata a una attività fisica costante possono contribuire a ridurre la perdita muscolare associata all'età, preservando le funzioni e la forza dei muscoli perché dopo l’attività il muscolo è più “ghiotto” di proteine. Se non ci sono problemi renali bisogna assumere 1,2-1,5 grammi/pro chilo di proteine.

·La distribuzione dell'assunzione di proteine deve essere frazionata nell'arco della giornata per aiutare a massimizzare lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.

·L'aggiunta di integratori proteici (che sono venduti nei negozi specializzati in integratori). A questi possono aggiungere degli alimenti a base di soia (farina, semi e tofu) e uova eventualmente senza tuorlo.

Esercizio fisico: Un regolare esercizio fisico è fondamentale per preservare e accrescere la massa muscolare. Si raccomandano esercizi di resistenza e se possibile moderati esercizi di rinforzo muscolare, ovviamente tarati sulle capacità individuali.

Consigli pratici per mantenere la massa muscolare con il passare degli anni

Consumare quantitativi adeguati di cibi sani, contenenti proteine di alta qualità, associati ad integratori proteici.

-Si possono aggiungere bevande a base di soia.

- Il tofu e gli alimenti sostitutivi della carne devono integrare/sostituire la carne o il pesce a pranzo e a cena.

-Ci sono anche dessert e frappé alla soia che si possono utilizzare come spuntini o a fine pasto.

-Suddividere uniformemente l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, di modo che esse siano sempre a disposizione del corpo per lo sviluppo muscolare, ma soprattutto conviene integrare al mattino e dopo attività intense.

-Cercare di assumere una dieta ricca e nutriente, assicurandosi di inserire abbastanza cibi contenenti vitamina D.

-Svolgere regolarmente attività fisica

In pratica il fabbisogno proteico quotidiano deve essere coperto così:

  • Latte e derivati o latte di soia: fonte di proteine ad alto valore biologico, lipidi, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo e zinco.

Il latte (200 millilitri) o lo yogurt (125 grammi) dovrebbero essere consumati una o due volte al giorno, per esempio a colazione e/o per merenda, preferendo i tipi scremati se si hanno problemi di peso o di ipercolesterolemia.

In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte o lo yogurt delattosati. I formaggi sono consentiti 1-2 volte a settimana come secondo piatto (circa 100 grammi per i freschi, 50 grammi per i semiduri o stagionati). È possibile anche aggiungere fino a due cucchiaini (10 grammi) di formaggio grattugiato al primo piatto.

  • Carne: fonte non solo di proteine nobili, ma anche di ferro. È consigliato un suo consumo 1-2 volte alla settimana con una porzione di circa 120 grammi, preferendo tagli più magri e prediligendo le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale, ecc.) piuttosto che le carni rosse.

Contenuto proteico per 100g di carne; come si vede per arrivare alla quantità necessaria di proteine bisogna integrare con la soia:

  • Bresaola: 32 gr

  • Prosciutto crudo: 28 gr

  • Petto di pollo: 23,3 gr

  • Tonno fresco: 21 gr

  • Bovino adulto (filetto): 20 gr

  • Petto di tacchino: 25 gr

  • Pesce: in particolare il pesce azzurro (alici, sgombro, sardina, aringa) è ricco di grassi “buoni” ω3, con funzione di protezione a livello cardiovascolare. Si consiglia di consumarne almeno 2 porzioni alla settimana in quantità di circa 200 grammi, fresco o surgelato. Pesce conservato e crostacei sono sconsigliati.

  • Uova: apportano le proteine a più alto valore biologico, oltre che ferro, zinco, alcune vitamine, ma anche colesterolo. Per questo motivo non si consiglia un consumo superiore a 2 uova a settimana, preferendo cotture semplici senza aggiunta di ulteriori grassi.

  • Affettati: quelli più magri e privati del grasso visibile (bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo e speck) si possono consumare non più di 1 volta a settimana, in quantità di circa 80 grammi, perché sono comunque ricchi di grassi saturi. Quelli con maggiore quantità di grasso visibile (salame, pancetta, mortadella) andrebbero consumati più saltuariamente, circa una volta al mese.

  • Legumi: rappresentati da ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia e piselli. Sono una fonte di proteine di medio valore biologico, ma se consumati insieme ai cereali (riso, pasta, ecc.) costituiscono un piatto unico completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali. Si consiglia di consumarli almeno due volte a settimana (40-50 grammi secchi o 100-150 cotti o freschi).

  • È possibile utilizzare anche quelli in conserva, facendo attenzione a sciacquarli con cura per eliminare l’eccesso di sale presente. Per chi trova più difficoltà a consumarli per problemi gastrointestinali (diverticolosi del colon, colon irritabile), è possibile provare i legumi decorticati o può consumarli passati.

Queste raccomandazioni derivano dalle Linee Guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), punti chiave secondo l’ENSA

CONSIGLI PER UNA CORRETTA ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO FISICO

Anche qui c’è una serie di ricette da seguire con attenzione, ma se non si è mai fatta attività fisica si consiglia di arrivare ai dosaggi suggeriti nell’arco di 2-3 mesi:

  • Imparare a respirare prima di tutto, se non si respira correttamente qualsiasi esercizio è faticoso. Bisogna imparare a fare una respirazione addominale usando il muscolo diaframma. La tendenza è di fare una respirazione toracica che è meno efficiente. Per imparare a respirare correttamente bisogna stendersi a terra e respirare gonfiando l’addome, questo succede quando per respirare si usa correttamente il diaframma. Per controllare se la respirazione è corretta si deve mettere un libro sopra all’addome e vedere come si alza e si abbassa durante la respirazione.

  • Camminare almeno un’ora al giorno: Camminare per periodi più corti non provoca nessuna conseguenza metabolica ed è sostanzialmente inutile. Bisogna arrivare a camminare di buon passo usando anche bastoncini per cui si mobilizzano gli arti superiori. È utile dotarsi anche di un contapassi e di un frequenzimetro cardiaco. Se non ci sono controindicazioni cardiache bisogna mantenere una frequenza attorno ai 60-70% della frequenza massima.

La regola per calcolare la frequenza cardiaca massima è 220 meno il numero dei tuoi anni, quindi per una persona di 70 sarà 150 (220-70) per cui si deve camminare con una frequenza cardiaca di circa 100 battiti/minuto.

  • Bicicletta: una-due ore al giorno, alternandola alla deambulazione, sempre con le stesse avvertenze per quanto riguarda la frequenza cardiaca. È molto utile alternare una pedalata lenta con una pedalata veloce: per esempio pedalata veloce per 5’ e pedalata lenta per 10’.

  • Nuoto in piscina o alle terme. Il nuoto sarebbe un toccasana per muscoli ed articolazioni perché permette di attivare la muscolatura senza caricare le articolazioni che negli anziani spesso sono sofferenti; però purtroppo spesso ci sono difficoltà logistiche, in più se una persona non ha mai nuotato può essere difficile imparare in età ormai matura. L’altro vantaggio è che la frequenza cardiaca non sale mai troppo per cui l’esercizio in piscina è sicuro anche dal punto di vista cardiologico. Arrivare a 10 vasche di 25 metri non è un obiettivo irraggiungibile e ci permette di rinforzare soprattutto la muscolatura delle spalle.

  • Esercizi per aumentare la forza: vanno bene per i più giovani e in buona forma fisica che non hanno mai interrotto l’attività; meglio farli in palestra con l’aiuto di un allenatore> 2-3 ripetizioni con carico sub-massimale. Esempio se il peso massimo che sembra di poter sollevare con il bicipite è circa 10 Kg, si riduce del 30% e si solleva per 3 volte 7 Kg.

  • Esercizi per il rinforzo del tronco: il plank (cercare le immagini su internet), invece di farlo appoggiando il peso sulla punta dei piedi, farlo appoggiandosi sulle ginocchia.

RIASSUNTO

Per mantenere una buona forma fisica dopo i 65 bisogna sempre prevedere una alimentazione corretta associata ad esercizio fisico quotidiano. Deve esserci un apporto di fibre, proteine (anche vegetali), fitosteroli e polifenoli, aminoacidi, acidi grassi essenziali, antiossidanti, omega-3, sali minerali e vitamine del gruppo B, C e D, coenzima Q10, steroli, selenio, acido folico e ferro insieme a supplementi proteici e a integratori specifici suggeriti dal medico di riferimento o dallo specialista. Gli integratori con glucosamina e acido condroitinsolforico in dosaggio adeguato sono utili a prevenire l’invecchiamento delle articolazioni se vengono assunti per periodi molto lunghi: 1-2 anni. Se associamo alla dieta una attività fisica quotidiana per almeno 1 ora al giorno creiamo la chiave di volta per un invecchiamento felice”.


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Dott. Giuseppe Ridulfo

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