Una delle articolazioni del nostro corpo che rendono più difficoltoso il movimento è l’anca. Quando ci si alza da una sedia e si spinge il bacino in avanti, il flessore dell'anca si allunga e l'anca si estende in modo che la coscia sia allineata con il busto.
Ma quando si sta seduti a lungo il flessore dell'anca resta molto tempo in posizione accorciata per cui il muscolo si retrae e perde la possibilità di allungarsi. Si è scoperto che le persone che stanno sedute più di sei/sette ore al giorno hanno 6 gradi in meno di estensione dell'anca rispetto a quelle che stanno sedute meno. Quando non si riesce ad estendere l'anca è più difficile stare eretti, motivo per cui i flessori dell'anca contratti influiscono sulla postura: come spesso si vede gli anziani tendono a essere in flessione anteriore. Gli effetti di questo accorciamento possono trasferirsi anche sulla mobilità delle ginocchia: i flessori dell'anca in accorciamento causano un'andatura irrigidita, con una flessione limitata del ginocchio e conseguente rigidità di tutto corpo. Ma c’è anche un ulteriore problematica: i flessori dell'anca tesi possono causare dolore lombare e compromettere la capacità dei muscoli dell’addome e della schiena di sostenere la colonna vertebrale.
Per fortuna ci sono delle buone possibilità di migliorare la situazione: dobbiamo cercare di allungare questi muscoli e rinforzare il cosiddetto core (il complesso di muscoli del tronco e dell’addome che sostengono la colonna vertebrale).
Con i muscoli del core più forti e con l’anca che riesce ad estendersi per bene si riesce ad ottenere una deambulazione più corretta e anche le prestazioni sportive migliorano.
Come eseguire lo stretching dei flessori dell’anca sul divano
Lo stretching dei flessori deve essere iniziato con gradualità per non incorrere in dolori articolari o strappi muscolari.
Per iniziare un ottimo esercizio è mettersi in posizione prona (cioè a pancia in giù) e stare fermi. Ovviamente non ci devono essere problemi importanti come pregresse protesi, obesità grave, problemi cardiologici e polmonari gravi ecc. Poi partendo da questa posizione aiutandosi con braccia e gambe occorre muoversi sul tappeto cercando di imitare i soldati che passano sotto al filo spinato. Questo esercizio ha l’effetto di rinforzare i muscoli del tronco, di migliorare la mobilità della colonna cervicale, e di posizionare l’anca in posizione corretta senza forzarla troppo. Ulteriore rinforzo dello stretch si può ottenerlo sollevando le 2 braccia e le 2 gambe verso l’alto contemporaneamente restando appoggiati su pancia e torace.
Altro esercizio è camminare di buon passo cercando di usare i glutei per estendere il più possibile la gamba posteriore (cioè ad esempio mentre faccio un passo avanti con la gamba sinistra la gamba destra per restare il più arretrata possibile richiede una forte contrazione del gluteo. Per migliorare ulteriormente durante la falcata della marcia si possono fare degli a fondo come fanno gli schermidori.
Ci si mette in posizione semi-inginocchiata tenendo alle spalle un divano, una sedia o una panca. Il piede sinistro dovrebbe essere piatto sul pavimento, con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi direttamente sopra il piede sinistro. Il ginocchio destro dovrebbe essere dietro, ad almeno 10 centimetri dal divano. Il busto dovrebbe essere dritto. Tenendosi in equilibrio con le mani poggiate a terra si posiziona il collo del piede destro sul cuscino della sedia o del divano. In questa posizione si realizza uno stiramento nel quadricipite destro. Raddrizzando il busto si riesce ad estendere l'anca destra in modo anche molto intenso. Per aumentare l’estensione dell’anca si aumenta l'angolazione del ginocchio destro spostandosi in avanti in modo da essere più avanti rispetto al divano (bisogna procedere per gradini per evitare strappi). E’ importante mantenere il busto il più dritto possibile in modo da estendere l'anca. Dopo 2-3 minuti si cambia lato e si ripete invertendo la posizione delle gambe.
Giuseppe Ridulfo - Fisiatra in Verona
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