Il dolore lombare può complicare il riposo notturno e, quando non si dorme bene, la schiena può sentirsi ancora peggio. Quindi, cosa bisogna fare per dormire meglio?
Le persone con dolore cronico, dolore lombare incluso, hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto a coloro che non hanno dolore e questo può causare sia continui micro risvegli, che magari non si ricordano, che macro risvegli, che si ricordano magari perché si cambia posizione con un certo fastidio. Bisogna quindi trovare il modo per ridurre al minimo il disagio.
CONSIGLI
Trovare la posizione migliore per dormire
Alcune posizioni per dormire vanno meglio di altre per ridurre il dolore. Sebbene non esista una posizione adatta a tutti per dormire, generalmente si consiglia di sdraiarsi sulla schiena (supini). Come dimostrò il Prof. Nachmenson in un famoso studio degli anni ’60 del secolo scorso il dormire sulla schiena distribuisce uniformemente il peso, mentre stare in piedi quadruplica il carico e stare seduti lo moltiplica per 10!
Mettere un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia può aiutare a realizzare un sano allineamento della colonna vertebrale e alleviare ulteriormente la tensione. Se non ti piace dormire sulla schiena, prova a dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia ed eventualmente un rotolino sotto alla vita.
Questo può aiutare ad alleviare un po' la tensione sulla parte bassa della schiena e se cambi lato durante la notte, eviterai che la pressione si accumuli sui punti più sensibili. In alcuni casi dormire in posizione fetale con le ginocchia sollevate verso il mento, può aiutare ad alleviare la pressione sui dischi intervertebrali con riduzione del mal di schiena.
SCEGLIERE IL CUSCINO GIUSTO
Bisogna cercare di non dormire a pancia in giù perché questa posizione obbliga a ruotare il collo per riuscire a respirare e questo può alterare l'allineamento naturale della colonna vertebrale peggiorando il mal di schiena e facendo venire anche male al collo.
Ci sono persone che riescono a dormire solo a pancia in giù, in questi casi consigliamo di mettere un cuscino sotto al torace per permettere al collo di mantenere una posizione fisiologica senza andare in iperestensione (piegamento all’indietro).
Proprio come non esiste una posizione di sonno adatta a tutti, non esiste un cuscino perfetto per tutti coloro che soffrono di mal di schiena, la scelta è individuale sia rispetto al materiale che allo spessore: il cuscino che funziona meglio è quello che riesce a sostenere bene il collo e non altera le curvature della colonna vertebrale.
Se si dorme a pancia in su, un cuscino di medio spessore sarà più adeguato nella media delle persone. Ma ad esempio le persone che per l’artrosi hanno il collo flesso in avanti dovranno scegliere un cuscino più spesso. Se la stessa persona dorme su un fianco probabilmente ci sarà bisogno di un cuscino più spesso e rigido per evitare che la testa affondi e comprometta l'allineamento della colonna vertebrale. Per quanto riguarda i materiali, i cuscini in lattice tendono a essere più adatti per la loro capacità di mantenere la forma e tenere a bada i punti di pressione ma è sempre una scelta individuale. Al momento dell’acquisto bisogna sempre cercare di provare il cuscino nella posizione in cui più frequentemente si riposa, per evitare di fare una spesa inutile.
SCEGLIERE IL MATERASSO GIUSTO
Non esiste un materasso che vada bene per tutti:
I cosiddetti materassi ortopedici non sono mai stati supervisionati dagli ortopedici.
Sia i materassi a molle che quelli in memory foam possono andare bene, in linea generale bisogna ricordare che un materasso più duro può andare meglio ai giovani mentre quando si invecchia è meglio avere dei materassi più morbidi che sostengono il corpo senza traumatizzarlo. In alcuni casi aggiungere un coprimaterasso in memory foam (topper) potrebbe dare il supporto e la morbidezza di cui c’è bisogno.
I materassi vecchi in cui si osserva che nella zona centrale si è creata una cavità sono da scartare.
Inoltre il livello di rigidità ideale del materasso deve essere personalizzato in base alla conformazione fisica della persona che sceglie il materasso. Un materasso rigido sosterrà al meglio le curve naturali della colonna vertebrale per le persone con vita e fianchi più o meno delle stesse dimensioni. Ma se i fianchi sono più larghi della vita è meglio scegliere un materasso più morbido. La superficie più morbida darà al materasso più elasticità nella zona pelvica cosa che permette un migliore allineamento della colonna vertebrale.
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