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Attività fisica ogni giorni, si avete capito bene tutti i giorni, per mantenere il tono muscolare


L’ALLENAMENTO NEGLI ULTRACINQUANTENNI

· L’allenamento fisico per cercare di mantenere al meglio la nostra massa muscolare dovrebbe essere continuato tutta la vita per 365 giorni all’anno e questo è tanto più vero quanto più avanzano gli anni. Purtroppo con l’avanzare degli anni può capitare di dover interrompere l’attività fisica per pigrizia, malattie, affaticamento o altro. Ma, indipendentemente da quale sia la causa per cui devi metterti in pausa, bisogna ricordare che inizi a perdere tutti i tuoi sudati muscoli già dopo72 ORE ... Quando non ci si allena, si inizia a perdere massa muscolare già dopo 72 ore (Michele Olson, PhD, Auburn University di Montgomery, Alabama). Anche il cuore, che è un muscolo, presenta una diminuzione della quantità di sangue pompata per battito dopo 72 ore di assenza dall'esercizio: se ci si alleni il lunedì e si perdono tre giorni, tornando ad allenarsi il venerdì, ci si sente un po' più senza fiato del normale, perché dal cuore viene emesso sangue meno ossigenato per battito; questa non è ancora una interruzione irreparabile dell’allenamento ma può essere già significativa. Quindi se si inizia a perdere massa muscolare già dopo 72 ore, probabilmente non si nota nulla fino a quando non sono trascorse almeno 3-4 settimane senza allenamento. Un piccolo studio ha dimostrato però che gli uomini molto allenati potevano prendersi tre settimane di pausa dall'esercizio senza alcuna perdita muscolare evidente.

FATTORI CONNESSI ALLA PERDITA DI MASSA MUSCOLARE

Tuttavia, ci sono alcuni fattori che determinano la velocità con cui si perde massa muscolare: 1) DURATA E COSTANZA DELL’ESERCIZIO FISICO

· Quanto più lungo è il periodo che hai passato facendo esercizio tanto più i tuoi muscoli saranno ipertrofici, per cui starai meglio se devi mettere in pausa la tua routine. Se sei in forma con muscoli sviluppati, avrai comunque una struttura muscolare di base che gli altri non avranno dopo un periodo di inattività. 2) LA DIETA Un buon apporto proteico è fondamentale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Se è insufficiente, il tuo corpo non avrà abbastanza amminoacidi (i mattoni con cui sono costruite le proteine) per stare al passo con la continua scomposizione e ricostruzione (metabolismo) delle varie cellule (muscoli, sangue rosso, ormoni, ecc.) Il metabolismo va avanti tutto il giorno, ogni giorno. Se non arrivano abbastanza proteine dalla dieta, il corpo deve attingere dalle riserve muscolari per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno per mantenere in funzione le altre cellule e i tessuti. Il risultato? Perdita di muscolo! Ad esempio, in uno studio, le donne anziane sedentarie o moderatamente attive che seguivano una dieta con non alto contenuto proteico (1,47 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno) hanno perso circa il 14% della loro massa muscolare dopo nove settimane. (Peraltro, vale la pena notare che questa quantità di proteine ​​rientra nel normale intervallo di 1,2-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno che viene consigliato per gli anziani.) Quindi, sia che tu ti alleni sia che non ti alleni, devi controllare la tua dieta cercando di assumere abbastanza proteine ​​per prevenire la perdita di tessuto muscolare (la cosiddetta sarcopenia senile). Il fabbisogno proteico varia da persona a persona, ma come linea guida generale, l'International Society of Sports Nutrition suggerisce che le persone attive debbano avere un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine (animali o vegetali) per chilogrammo di peso corporeo (gli anziani dovrebbero mirare all'estremità superiore dello spettro). In pratica, una persona attiva di 70 kg ha bisogno di circa 95-136 grammi di proteine ​​al giorno. Sempre che il paziente non presenti insufficiente funzionalità renale. 3) L’ ETÀ CRONOLOGICA Molti cambiamenti legati all'età possono rendere più difficile costruire e trattenere i muscoli. Uno di questi cambiamenti riguarda il sistema nervoso. Invecchiando, iniziamo a perdere i motoneuroni. Gli studi suggeriscono che diminuiscono drasticamente tra i 60 e i 70 anni. I motoneuroni trasmettono degli impulsi elettrici che partono dal cervello, vanno al midollo spinale e quindi arrivano ai nostri muscoli provocando la loro contrazione. Quando si perdono troppi motoneuroni, diventa più difficile ottenere un reclutamento massimale delle fibre muscolari e se non vengono reclutate le fibre muscolari, queste non riescono a mantenere il loro volume diventando più grandi e più forti. L'allenamento della forza può aiutare a invertire questi cambiamenti nel sistema nervoso e nell’apparato muscolare insieme ad altri cambiamenti legati all'età, ma una volta interrotto l'allenamento, i benefici scompaiono. 4) IL SESSO I maschi hanno un leggero vantaggio quando si tratta di muscoli. Gli uomini hanno più testosterone, che è un ormone anabolizzante che favorisce lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli (Anabolico si riferisce al processo di costruzione di molecole più grandi da molecole più piccole, come la costruzione di proteine ​​da aminoacidi.)

RIASSUNTO La velocità con cui si perde massa muscolare una volta interrotto l'allenamento dipende da diversi fattori, ma in generale si notano perdite significative già nel giro di 3-4 settimane. Se devi per forza ridurre l'esercizio per qualsiasi motivo e non vuoi perdere il tessuto muscolare duramente guadagnato, si può anche riuscire a farla franca facendo solo due allenamenti di forza alla settimana. Bisogna scegliere come target tutti i principali gruppi muscolari (schiena, petto, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci) ed eseguire almeno 1-2 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio. Ma anche se non puoi - o non vuoi - allenarti per alcune settimane, non dovrai tornare al punto di partenza una volta ricominciata la tua routine. Se ti alleni costantemente fino alla pausa, dovresti essere in grado di ricostruire muscoli e forza abbastanza rapidamente.

L’INVECCHIAMENTO

• Dopo i 50 anni, la costanza dell’esercizio è fondamentale. Se segui un programma di allenamento costante e riesci ad allenarti lungo tutto il corso dell’anno riuscirai a rimanere al top della tua salute fisica. Bisogna seguire con attenzione quello che consiglia il Medico dello Sport. Se per esempio hai problemi di ipertensione un aumento dell’esercizio aerobico potrebbe migliorare i tuoi valori pressori. In questa fascia di età, devi essere sicuro che tutto ciò che fai in palestra abbia una utilità. Un allenamento con i pesi è Importante anche dai 50 anni in poi perché la sarcopenia diventa più evidente e si tende a perdere più densità ossea di quella che si guadagna. Le ossa meno dense diventano più suscettibili a fratture e altre lesioni. Durante l'allenamento con i pesi, bisogna evitare gli esercizi che sottopongono a stress non necessario le articolazioni. Evitare gli esercizi che provocano evidente dolore localizzato anche se è normale che dopo una seduta di allenamento tutto il corpo sia un po’indolenzito.

• Una volta raggiunti i 60 anni, ci sarà più variabilità da persona a persona. Ancora una volta, è importante consultare un medico e assicurarti di perseguire una forma fisica ottimale. Mentre molte persone possono ancora essere molto attive e svolgere le loro attività preferite, per altre fare un movimento sbagliato o muoversi al ritmo sbagliato potrebbe causare lesioni. Da questa età e ancor più verso i 70 e gli 80 anni, una delle principali cause di lesioni è la caduta a terra provocata da un calo della propriocezione e del controllo neuromuscolare, quindi parte della tua routine di allenamento dovrebbe avere esercizi che si concentrano sul miglioramento dell'equilibrio. (La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza l’aiuto della vista). • Ci sono numerose possibilità per allenarsi, sia a casa, all’aperto o in palestra. Numerosi sono i libri, le immagini su internet, ma anche i filmati di YouTube. Ma se puoi, prova ad allenarti anche con un allenatore. Sarà in grado di creare una routine di esercizi che si rivolge alle esigenze del tuo corpo e ti assicura di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, indipendentemente dalla tua età.

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Dott. Giuseppe Ridulfo

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