ESERCIZIO FISICO CONTROLLATO - NON TUTTE LE CAMMINATE SONO UGUALI

Secondo la Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), ogni persona adulta dovrebbe mirare a praticare un minimo di 30 minuti di esercizio con intensità moderata al giorno oppure 150 minuti alla settimana.

Questa tempistica è adeguata se l’obiettivo è la fitness cardiovascolare e combattere altri problemi di salute come il diabete, ma chi sta cercando di perdere peso deve fare anche un po’ di più. Per le persone obese e che cercano di perdere peso la FMSI consiglia di aumentare questo numero fino a 200-300 minuti alla settimana (3,3-5 ore). Quindi una camminata di un'ora 4-5 giorni alla settimana potrebbe essere sufficiente per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Ogni ulteriore tempo trascorso a fare esercizio oltre a quanto detto prima, aumenta il consumo calorico complessivo e il livello di forma fisica. 

INTENSITÀ DI CAMMINATA

Non tutte le passeggiate sono uguali. È importante assicurarsi che la frequenza cardiaca raggiunga un livello di intensità moderata durante la camminata. Secondo la Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), l'esercizio di intensità moderata è definito come un'attività che aumenta la frequenza cardiaca al 50-70% della frequenza cardiaca massima. Se si decide di aumentare l'intensità, aggiungendo un allenamento di resistenza sotto forma di pesi o includendo brevi periodi di corsa, l'esercizio vigoroso (70-85% della frequenza cardiaca massima) può permettere che la durata della camminata sia tagliato della metà per ottenere gli stessi vantaggi. In altre parole, una camminata di intensità moderata di 60 minuti equivale a una corsa di 30 minuti a un livello di intensità vigoroso. Il modo più accurato per misurare il livello di intensità è utilizzare un cardiofrequenzimetro che permette di valutare esattamente lo sforzo eseguito mantenendo traccia dello sforzo percepito. Mediamente bisogna fare circa 1 chilometro ogni 10-12 minuti; questo è molto facile da ottenere controllando uno smart watch. Invece se si misura con una scala soggettiva su una scala da 0 a 10 (0 da seduto, 10 è lo sforzo massimo possibile), l'intensità moderata è 5–6 e l'attività vigorosa inizia a 7. 

COME CAMMINARE RISPETTO ALLA CORSA

Camminare può fornire molti degli stessi benefici per la salute della corsa (e comporta un minor rischio di lesioni p. es. alle ginocchia). Tuttavia, quando si tratta di perdere peso, la durata è fondamentale per le persone che preferiscono camminare. Secondo l’FMSI un corridore di 68 kg brucia 340 calorie su una corsa di cinque chilometri facendo una media di 1.600 metri ogni di 10 minuti (per una corsa di 30 minuti). Questo significa in media perdere circa 11,3 calorie al minuto. D'altra parte, un deambulatore di 68 kg che si esercita a un ritmo moderato di 5,5 Km all'ora brucia 224 calorie durante una camminata di cinque chilometri (60 minuti in totale). Questo significa in media 3,7 calorie al minuto. Anche se questo dimostra che la corsa è, in effetti, un'attività più efficiente per bruciare calorie, per fare la differenza bisogna camminare più a lungo. Nell'esempio sopra, dovresti camminare per circa un'ora e 30 minuti, o circa 7 chilometri, per ottenere lo stesso consumo calorico di una corsa di 4,5 chilometri.

Un'alimentazione sana e controllata è indispensabile per perdere peso

PASTI DI MONITORAGGIO

Calcolare e registrare i tuoi passi quotidiani, il chilometraggio, il tempo e l'intensità dell'esercizio sono cose importanti quando si cerca di perdere peso. Ma l'ultima parte dell'equazione, la nutrizione, è altrettanto cruciale. Registrare l'assunzione di cibo con le varie app disponibili in commercio in combinazione con gli allenamenti può aiutare a monitorare le calorie che entrano insieme a quelli che si consumano. Il bilancio deve sempre essere negativo. In questo modo si possono prendere decisioni informate riguardo alle porzioni da assumere e dove si possono tagliare le calorie in eccesso. Non bisogna aumentare l’introduzione di calorie quando si fa esercizio ma eventualmente aumentare la quota proteica e ridurre grassi e carboidrati.

CONCLUSIONI:

Inizia camminando un po’ più di quanto fai normalmente ogni giorno fino a quando puoi fare un'ora o più 4-5 volte a settimana; con l’aiuto di uno smart watch è facile monitorare i passi e la velocità ottimale per perdere il peso in modo controllato.